Estar aislados en casa durante la cuarentena del COVID-19, no significa que no podamos hacer ejercicio en casa y que dejemos a un lado nuestra actividad física. Durante este periodo de confinamiento es muy importante que cuidemos nuestra salud y nuestro cuerpo para seguir manteniéndonos activos.

¿Qué ejercicios puedo realizar en casa?

Para que no perdamos por completo nuestra forma física, os listamos unas rutinas de ejercicios sencillos para realizar en casa:

1- Ejercicios para calentar (6-8 minutos): Es muy importante que antes de hacer deporte en casa, realicemos un calentamiento de todo nuestro cuerpo para prevenir lesiones:

• Estiramientos de piernas, brazos, cadera y todas nuestras extremidades.
• Trote ligero: Talones al glúteo con marchas y movemos nuestros brazos para ir entrando en calor. Recuerda que iremos de menos a más.

2- Cardio (15-30 minutos): Es el momento de realizar rutinas de ejercicios intensos para quemar grasa de todo nuestro cuerpo. Recuerda que para acelerar el metabolismo y no perder nuestra forma física durante la cuarentena, es de vital importancia que entrenemos todo nuestro cuerpo entre 2, 3 o 4 días a la semana:

• Correr en el sitio: Eleva rodillas al pecho lo más rápido posible durante 60 segundos.
• Saltar a la comba: Con pequeños movimientos de muñeca, mueve la cuerda y salta con las puntas de tus pies mientras aprietas el abdomen y mantienes tu cuerpo totalmente recto.

• Burpess: Para realizar este ejercicio de manera correcta, partiremos de una posición en cuclillas, luego desplazaremos nuestras piernas hacia atrás para realizar una flexión de codos y volveremos a la posición inicial, pero elevando todo nuestro cuerpo hacia arriba, saltando con los pies juntos y brazos completamente estirados.
• Zancadas: Paso adelante con todo tu tronco recto. Recuerda que la pierna de adelante no puede doblarse más de 90 grados a la altura de la rodilla y que la pierna de atrás debe estar ligeramente flexionada, sin llegar a tocar el suelo.

3- Tonificación:

Para completar nuestra rutina de ejercicios durante la cuarentena, es esencial que realicemos ejercicios de fuerza para tonificar todo nuestro cuerpo. Vamos a trabajar abdomen, glúteos, piernas y brazos:

Ejercicios para aplanar el abdomen con esterilla:

• Plancha de abdominales: Colócate boca abajo con los brazos completamente estirados y apoya el peso de tu cuerpo sobre los pies y manos. Mantén tu espalda totalmente recta y aprieta el abdomen.
•  Planchas para fortalecer el abdomen bajo: Boca arriba sobre tu esterilla subiremos y bajaremos nuestras piernas estiradas el completo, sin tocar el suelo y con el abdomen contraído.

Ejercicios para endurecer glúteos:

• Elevación de pelvis: Nos colocamos de nuevo boca arriba sobre nuestra colchoneta y con los brazos a los laterales. Rodillas flexionadas y dejando todo el peso sobre las plantas de nuestros pies, elevamos la pelvis hacia arriba mientas apretamos los glúteos.
• Plancha con rodilla flexionada: Boca abajo, apoyaremos los codos, rodillas y antebrazos sobre la esterilla. Levantaremos las piernas con las rodillas flexionadas como si quisiéramos toca el techo.

• Ejercicios para tonificar y endurecer las piernas:
  • Elevación de talones: Separa tus piernas, ponte de puntillas y comienza a subir y bajar los pies. Cuando apoyes todo el peso sobre tus puntas, aprieta piernas y glúteos, aguantando el máximo tiempo posible.
  • Jumping jacks: Abrir y cerrar al a vez piernas y brazos con saltos.

Recuerda combinar tu actividad física con una dieta equilibrada. No te olvides de calentar, beber agua durante el entrenamiento y de realizar una vuelta a la calma cuando concluyas con tu rutina de ejercicios en casa.

A medida que los países han ido aplicando medidas para restringir los movimientos con el fin de reducir el número de infecciones por el virus de la COVID-19, cada vez más personas estamos cambiando radicalmente nuestra rutina cotidiana.

Las nuevas realidades del teletrabajo, el desempleo temporal, la enseñanza en casa y la falta de contacto físico con familiares, amigos y colegas requieren tiempo para acostumbrarse. Adaptarnos a estos cambios en los hábitos de vida y enfrentarnos al temor de contraer la COVID-19 y a la preocupación por las personas próximas más vulnerables es difícil, y puede resultar especialmente duro para las personas con trastornos de salud mental.

Afortunadamente, son muchas las cosas que podemos hacer para cuidar nuestra salud mental y ayudar a otras personas que pueden necesitar más apoyo y atención.

Consejos y Recomendaciones que le resultarán útiles:

Siga una rutina. Conserve sus rutinas diarias en la medida de lo posible o establezca nuevas rutinas. 

• Levántese y acuéstese todos los días a una hora similar.
• No descuide su higiene personal.
• Tome comidas saludables en horarios fijos.
• Haga ejercicio de forma habitual.
• Establezca horarios para trabajar y para descansar.
• Reserve tiempo para hacer cosas que le gusten.

Reduzca la exposición a noticias. Intente limitar la frecuencia con la que ve, lee o escucha noticias que le causen preocupación o tensión. Infórmese de las últimas noticias a una hora determinada, una o dos veces al día en caso necesario. 

El contacto social es importante. Si sus movimientos se encuentran restringidos, mantenga un contacto regular con las personas próximas por teléfono o internet.

Controle el tiempo de pantalla. Sea consciente del tiempo que pasa cada día delante de una pantalla. Asegúrese de descansar cada cierto tiempo de las actividades de pantalla.

• No abuse de los videojuegos. Aunque los videojuegos pueden ser una forma de relajarse, cuando se está en casa mucho tiempo se puede caer en la tentación dedicarles mucho más tiempo del habitual. Asegúrese de mantener un equilibrio adecuado con las actividades sin dispositivos electrónicos.

• Utilice adecuadamente las redes sociales. Emplee sus cuentas en redes sociales para promover mensajes positivos y esperanzadores. Corrija cualquier información errónea que vea.

• Ayude a los demás. Si puede, ofrézcase a ayudar a otros miembros de la comunidad que lo necesiten, por ejemplo para hacerles la compra.
• Apoye a los profesionales sanitarios. Exprese en las redes sociales o en su comunidad su agradecimiento a los profesionales sanitarios de su país y a todas las personas que trabajan para responder a la COVID-19.

NO DISCRIMINE

El miedo es una reacción normal en situaciones de incertidumbre. Pero, a veces, este miedo se expresa de un modo que resulta hiriente para otras personas. Recuerde: 

• Sea amable. No discrimine a las personas por miedo a la propagación de la COVID-19.
• No discrimine a las personas que crea que puedan estar infectadas por el coronavirus.

• No discrimine a los profesionales sanitarios. Los trabajadores de la salud merecen nuestro respeto y gratitud.
• La COVID-19 ha afectado a personas de muchos países, por lo que no se la debe asociar a un grupo humano concreto.

Si es usted madre o padre

En momentos de estrés es normal que los niños requieran más atención.

¿Qué puede usted hacer?

• Mantenga las rutinas familiares siempre que sea posible o cree nuevas rutinas, especialmente si deben ustedes permanecer en casa.
• Comente el nuevo coronavirus con sus hijos e hijas de forma sincera y utilizando un lenguaje adecuado para su edad.

• Motíveles con el aprendizaje en casa y asegúrese de que tengan tiempo para jugar.
• Ayúdeles a encontrar formas positivas de expresar sentimientos como el miedo y la tristeza. A veces puede ser útil hacerlo mediante una actividad creativa como jugar o pintar.

• Ayude a los niños a mantenerse en contacto con sus amigos y familiares por teléfono y por internet.

• Asegúrese de que sus hijos e hijas no pasen todo el día delante de la pantalla y realice con ellos otro tipo de actividades como preparar un pastel, cantar y bailar, o jugar en el patio o jardín si dispone de ellos.
• Intente que sus hijos e hijas no dediquen más tiempo del habitual a los videojuegos.

Si es usted una persona mayor

• Mantenga un contacto regular con sus seres queridos, por ejemplo: por teléfono, correo electrónico, redes sociales o videoconferencia.
• En la medida de lo posible, siga rutinas y horarios fijos para comer, dormir y practicar actividades que le gusten.

Aprenda ejercicios físicos sencillos para realizar en casa durante la cuarentena a fin de mantener la movilidad.

• Averigüe cómo obtener ayuda práctica en caso necesario; por ejemplo, cómo llamar un taxi, hacer un pedido de comida o solicitar atención médica. Asegúrese de disponer de reservas de sus medicamentos habituales para un mes o más. En caso necesario, pida ayuda a familiares, amigos o vecinos.

La vivienda debe disponer de una estancia con buena ventilación y que pueda ser dedicada de forma específica para el aislamiento, con posibilidad de designar un baño para uso exclusivo del paciente.

La persona aislada, debe disponer de teléfono para garantizar la comunicación permanente con el personal sanitario hasta la resolución de los síntomas.

El paciente no debe convivir con personas con condiciones de salud que supongan una vulnerabilidad:

• Personas de edad avanzada.
• Diversidad funcional.
• Enfermedades crónicas.
• Inmunodeprimidas.
• Embarazadas.

¿Qué medidas básicas de higiene, prevención y control de la infección se deben aplicar?

• El paciente deberá permanecer preferiblemente en una estancia o habitación de uso individual o, en caso de que esto no sea posible, en un lugar en el que se pueda garantizar una distancia mínima de 2 metros con el resto de los convivientes.

• La puerta de la habitación deberá permanecer cerrada. En caso de que sea imprescindible ir a las zonas comunes del domicilio deberá utilizar mascarilla quirúrgica y realizar higiene de manos al salir de la habitación. Se mantendrán bien ventiladas las zonas comunes.

• La estancia o habitación deberá tener una ventilación adecuada directa a la calle. No deben existir corrientes forzadas de aire provenientes de sistemas de calor o refrigeración.

• Deberá disponer de un baño para uso exclusivo del paciente, o en su defecto, deberá ser limpiado con lejía doméstica tras cada uso que haga el paciente.

• Sería importante que pudiese disponer de un intercomunicador (como los utilizados para la vigilancia de los bebés) para comunicarse con los familiares, sin necesidad de salir de la habitación. También se puede hacer a través del móvil.

• En el interior de la estancia o habitación deberá colocarse un cubo de basura con tapa de apertura de pedal y en su interior una bolsa de plástico que cierre herméticamente para los residuos.

• Se recomienda disponer utensilios de aseo de uso individual y de productos para la higiene de manos como jabón o solución hidro alcohólica.

• Las toallas deberán cambiarse periódicamente siempre que se encuentren húmedas.

• La persona enferma deberá seguir en todo momento las medidas de higiene respiratoria: cubrirse la boca y la nariz al toser o estornudar con pañuelos desechables o el codo flexionado, y lavarse las manos inmediatamente después. No deberá recibir visitas durante el período de aislamiento.

*(Esta ficha se ha elaborado a partir de la información emanada de las distintas autoridades sanitarias de nuestro país y de nuestra comunidad autónoma, y tiene vigencia desde el 19 de marzo de 2020).

Si tienes que salir de casa para comprar alimentos, medicinas o usar servicios financieros durante el estado de emergencia por coronavirus (COVID-19), sigue estos consejos para mantenerte a salvo y proteger a tu familia.

Recuerda que debes evitar aglomeraciones y solo debes conseguir lo necesario e imprescindible; cerca a tu domicilio, a pie o en transporte público/taxi autorizado, de esa forma ayudas a cumplir con el aislamiento social obligatorio.

Al salir de casa:

• Siempre lleva mascarilla, usa una que cubra tu nariz y boca, recuerda que es de uso obligatorio para circular por las vías del espacio público.
• Antes de colocarla, lávate las manos y evita tocarla cuando la tengas puesta. En cuanto esté húmeda, debes desecharla.
• La transmisión es por ojos, nariz y boca, así que evita tocar tu rostro mientras estés en la calle.
• Trata de mantener una distancia mínima de 1 metro de cualquier persona, incluso si haces colas.
• Si sales con tu mascota, haz un recorrido corto y mantén la distancia de otras personas y animales.

Al volver a entrar:

• Trata de no tocar nada hasta que te hayas lavado las manos.
• Desinfecta tus zapatos con lejía o ponlos a reposar antes de volver a usarlos.
• Si saliste con tu mascota, deberías desinfectarle las patas.
• Coloca las cosas que llevaste (llaves, bolso) en una bolsa o caja en la entrada.
• Desinfecta con alcohol tus lentes y accesorios.
• Saca el forro o carcasa de tu celular y limpia ambas piezas con un pañito empapado de alcohol isopropilico, esto disminuye el riesgo de malograr los puertos (de USB y audífonos). Debes hacer esta limpieza dos o tres veces al día según la recomendación del Ministerio de Salud.
• Si puedes, date un baño; si no, lava las zonas expuestas con agua y jabón antes de tocar algo, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
• Si es posible, cámbiate de ropa y mete a una bolsa la que hayas usado.
• Usa la mano no dominante para tocar la manija de tu puerta (picaporte), transporte público y otros, porque es muy difícil que te toques la cara con esa mano.
• Desinfecta con lejía la bolsa y los productos que compraste.
• Abre las ventanas todos los días durante un rato. Renovar y aportar aire fresco del exterior es fundamental. Bastan unos minutos de ventilación, entre 5 y 10, a diario para mantener una buena calidad del aire interior.

El Ministerio de Sanidad ha elaborado un documento en el que concreta las recomendaciones básicas para el uso de las mascarillas higiénicas y quirúrgicas. Un informe dirigido a profesionales pero que detalla al milímetro cómo se debe de usar uno de los elementos más importantes para evitar la propagación del coronavirus. El uso de mascarilla deberá ir siempre asociado al seguimiento estricto de las medidas generales de higiene descritas a continuación:

1. Las mascarillas quirúrgicas no deben usarse del revés en ningún caso. Ningún tipo de mascarilla debe llevarse al cuello o en la frente.

2. Antes de ponerse una mascarilla hay que lavarse bien las manos con agua y jabón o con una solución hidroalcohólica.

3. Cubrir la boca y la nariz con la mascarilla y evitar que haya huecos entre la cara y la mascarilla.

4. Evitar tocar la mascarilla con las manos mientras se lleva puesta y si se hace lavarse bien las manos con agua y jabón o con una solución hidroalcohólica.

5. Desechar la mascarilla cuando esté húmeda y evitar reutilizar las mascarillas de un solo uso. Las mascarillas quirúrgicas son de un solo uso.

6. Por cuestiones de comodidad e higiene, se recomienda no usar la mascarilla por un tiempo superior a 4 horas. En caso de que se humedezca o deteriore por el uso, se recomienda sustituirla por otra.

7. En caso de ser imprescindible realizar de manera muy puntual un uso intermitente de la mascarilla, se debe extremar la higiene de manos al quitarla y ponerla, y se debe almacenar en un recipiente o bolsa de papel limpios, colocándola de manera que no se contamine la parte interior que va a estar en contacto con la cara.

8. Quitarse la mascarilla por la parte de atrás, sin tocar la parte frontal ni la parte interior que está en contacto con la cara, desecharla en un cubo cerrado y lavarse las manos con agua y jabón o con una solución con base alcohólica.

9. En el caso de mascarillas higiénicas reutilizables, éstas se deben lavar conforme a las instrucciones del fabricante.

10. La distancia de seguridad y el lavado de manos con agua y jabón o soluciones hidroalcohólicas son de enorme importancia.

La reciente situación de emergencia ocasionada por el COVID-19 requiere la adopción de medidas inmediatas y eficaces para hacer frente a esta coyuntura social; es por esto que en nuestras consultas, hemos adoptado una serie de medidas de prevención y protección, que garanticen la prestación de unos servicios con las mayores garantías tanto para nuestros pacientes, como para nuestro propio personal.

Algunas de estas medidas incluyen:

– Purificador de aire.
– Gel Hidroalcohólico.
– Mampara de protección.
– Lámpara UV para descontaminar superficies.
– Mascarilla y guantes.
– Distancia de seguridad.

Nuestras líneas de Atención Telefónica:
☎️ 963253040 – 963206455 – 963816938.

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