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El movimiento es la base para prevenir lesiones. “Nuestro sistema nervioso está creado genéticamente para y por el movimiento y, por tanto, necesitamos el movimiento para el correcto funcionamiento de todos los sistemas de nuestro cuerpo”. Ésta es la razón por la que “las posturas mantenidas y repetitivas en el tiempo pueden derivar en el colapso del sistema musculoesquelético”.

Cuando el paciente o usuario trabaja en una oficina y sentado muchas horas, mantener ese movimiento se hace complicado. En estos casos, se aconseja aplicar la distribución horaria ideal: “Trabajar un 60 por ciento de la jornada sentados activamente (aproximadamente 35 minutos por hora), un 30 por ciento de pie (20 min/h) y un 10 por ciento moviéndonos (5 min/h), por ejemplo, subiendo y bajando escaleras o andando a velocidad elevada”.

Pero no sólo al estar sentados se pueden producir lesiones o dolores causados por una mala postura sino también al caminar. ”Andar con las manos en los bolsillos o usando el móvil, entre otros comportamientos, anulan la acción de los hombros, llevando toda la tensión a la zona lumbar”. En este sentido, se aconseja tener una pisada homogénea, con una carga del cuerpo en los pies repetida en los tres punto de apoyo –dos en el ante pie y una en el talón–.

A modo de ejemplo, si llevamos más peso en un pie en el borde de fuera y en el otro realizamos una carga más centrada, esto repercutirá en una mala adaptación de la marcha que puede provocar sobrecarga en las rodillas, zona lumbopélvica o incluso una adaptación en la región cervical. Esto puede traducirse en “esguinces de repetición, problemas en las rodillas que pueden fomentar una condromalacia rotuliana, lumbalgia por sobrecarga e, incluso, cervicalgia, entre otros problemas.

Pero los errores posturales no sólo se producen al caminar sino también al estar sentado. Aquí los más comunes son “usar una silla no adecuada a la estatura y con una altura que no permite apoyar correctamente los pies en el suelo, sentarse en el borde de la silla sin apoyar la zona lumbar alta y dorsal en el respaldo, mantener durante largo tiempo una posición en cruce de piernas o estar sentado sobre una sola”. Estas posturas incorrectas pueden ocasionar problemas circulatorios, por cruzar las piernas, y distensiones ligamentarias en la zona de la pelvis.

Para evitar lesiones, la silla deberá permitir su regulación en altura e inclinación, tanto del respaldo (con respaldo en la zona lumbar) como del asiento. La altura correcta del asiento «será aquélla que permita tener las rodillas y las caderas en un ángulo de 90º». Otro aspecto importante, es no abusar del tiempo de uso de la silla.

Así, una vez sentado, «se debe tener la posibilidad de mover el cuerpo para poder alternar distintas posturas y estar sentado de forma dinámica». Como se aconseja estar sentado de forma dinámica, «no se recomienda el uso de reposapiés» (siempre y cuando la persona tenga una altura suficiente como para llegar con los pies al suelo permitiendo una flexión de caderas y rodillas de unos 90º, y sin que exista demasiada presión en la corva o en el muslo debido al borde del asiento).

Los niños y las malas posturas

En los niños hay tres tipos de malas posturas. “Los primeros están relacionados con los hábitos del niño, como llevar la mochila muy cargada o sentarse en posiciones asimétricas”.

Los segundos “son los problemas de desarrollo que han sufrido de bebés y no han sido tratados”. Ejemplos de ello son una tensión en el cuello o una hipotonía que “pueden hacer que de mayores tengan posturas bastante alteradas y riesgo de desviaciones de espalda”. Los terceros son los problemas relacionados con la salud del niño, como la mala visión. “Si el menor ve mal estudiará encorvado”, por ejemplo.

De todos ellos, los más importantes son los que proceden de la construcción neurológica o de maduración física del niño. Por eso, desde el principio es importante comprobar que giran bien la cabeza y que completan las etapas del desarrollo. En el caso contrario, pueden acumularse errores que deriven en problemas posturales.

El resto de consejos deben centrarse en cuidar la salud del niño. Lo ideal, es hacer una valoración pediátrica completa y una del neurodesarrollo por parte de un traumatólogo. Aquí se evalúan factores como la posición de pies, de cadera, de espalda, la movilidad del cuello y el equilibrio. Esto puede prevenir “tanto los problemas posturales como los vinculados (coordinación, orientación espacial, lateralidad problemas de atención o aprendizaje)”.

Los mecanismos cerebrales que subyacen a los efectos psicológicos de los estímulos auditivos durante la actividad física han sido escasamente investigados, especialmente en entornos ecológicamente válidos.

Los estímulos auditivos como la música y los podcasts se han aplicado ampliamente en el ámbito del ejercicio y el deporte. El uso de estos estímulos ha proliferado en las últimas dos décadas gracias a la aparición de reproductores mp3 y teléfonos inteligentes diseñados ergonómicamente. Típicamente, los estímulos auditivos se han utilizado en trabajos físicos de intensidad leve a moderada (es decir, en intensidades hasta el umbral ventilatorio) como un medio para mejorar los efectos de la fatiga, optimizar el rendimiento del ejercicio e inducir respuestas afectivas más positivas que las condiciones control (sin música).

El objetivo del presente estudio fue investigar los efectos de dos estímulos auditivos contrapuestos sobre las respuestas psicológicas y la actividad cerebral durante una caminata al aire libre. Para la investigación se requirió que 24 participantes caminaran 400 m al ritmo de su elección y reportaran los resultados perceptivos (estado de atención y esfuerzo percibido) y afectivos (estimulación y satisfacción percibida) inmediatamente después de cada ronda de ejercicio. Se administraron tres condiciones de forma aleatoria (control, podcast y música). La tecnología basada en electroencefalograma (EEG) portátil de última generación se utilizó para facilitar la medición durante la caminata. Finalmente, mediante la transformada Fast Fourier se descompuso la actividad eléctrica cerebral en diferentes ondas (alfa inferior, alfa superior, ritmo sensorial motor y beta).

Los resultados indicaron que la música sobrerregula las ondas beta, lo que conduce a más pensamientos disociativos. Además, el estímulo auditivo induce respuestas afectivas más positivas, estimulación y mejora en gran medida el bienestar percibido en comparación con el control y el podcast.

En suma, la reorganización de las frecuencias beta en el cerebro parece provocar un estado emocional positivo, en el que los participantes son más propensos a disociarse de las señales sensoriales internas y centrarse en factores que no tienen relevancia para la tarea (ejercicio). El sistema EEG portátil utilizado en el presente estudio parece medir con precisión la actividad eléctrica cerebral durante una tarea de intensidad leve, y es eficaz en reducir el ruido de señales eléctricas causadas por los movimientos del cuerpo.

Hemos contado con la visita del Dr. Alexis Rodriguez Ortiz especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica, desde Venezuela, la cual hemos aprovechado para compartir nuestras experiencias en traumatología.
Un gusto y muchas gracias por su visita.

Un estudio revela que hacer una hora más al día de actividad física moderada-alta, como andar rápido, protege de la obesidad y la diabetes.

Según los primeros resultados que se conocen del estudio multicéntrico PREDIMED-PLUS, hacer más ejercicio y menos vida sedentaria es clave para la salud. Se trata de dedicar más tiempo al día a actividades físicas o deportivas de intensidad moderada-alta y menos a la vida sedentaria. Por ejemplo, cambiar una hora dedicada a ver la televisión porcaminar una hora a buen ritmo reduce los factores de riesgo cardiometabólicos que causan obesidad, diabetes y algunos componentes del síndrome metabólico.

El proyecto PREDIMED-PLUS, que se inició en España en octubre de 2013, es un ensayo clínico de 8 años de duración y llevado a cabo en varios centros, que se basa en derivar la nutrición hacia una dieta mediterránea hipocalórica y a la vez promover la actividad física para la prevención primaria cardiovascular.

Previos estudios con adultos sanos y personas con diabetes ya habían probado que la actividad física de intensidad moderada-alta y el sedentarismo habitual influyen notablemente sobre la salud cardiometabólica. Sin embargo, no se había llevado a cabo una investigación exhaustiva con adultos de edad avanzada y alto riesgo cardiovascular, población típicamente sedentaria y físicamente inactiva, con un alto riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Ahora, la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili, conjuntamente con el resto de los 22 centros españoles que conforman el proyecto PREDIMED-PLUS, han abordado este problema a base de evaluar distintos tipos de actividad física y conductas sedentarias como ver la televisión en una población de 5.576 hombres y mujeres con alto riesgo cardiovascular. Además, han medido el efecto de sustituir el tiempo de televisión por el mismo tiempo dedicado a diferentes intensidades de actividad física.

Los resultados más destacables, publicados en PLoS ONE, demuestran que practicar una hora más al día un ejercicio físico de intensidad moderada-alta –como andar rápido, subir escaleras, hacer trabajo en el campo o practicar algún deporte– se asocia a una protección de entre un 3-6% frente a la obesidad, diabetes, obesidad abdominal y colesterol HDL-bajo. Por el contrario, ver una hora más al día la televisión se relaciona con una mayor presencia de esos factores cardiometabólicos.

Además, cambiar una hora diaria de televisión por una hora de actividad física moderada-alta se asocia a una protección de estos factores de riesgo cardiometabólicos incluso mayor (3-9%) que la observada al evaluar cada actividad por separado. El estudio demuestra la importancia de crear estrategias de salud pública para prevenir enfermedades cardiometabólicas en sujetos de más de 55-60 años a base de practicar actividades físicas de intensidad moderada-alta, evitar actividades sedentarias y cambiar la vida sedentaria por la actividad. Los resultados finales del estudio del consorcio PREDIMED-PLUS se esperan tener para el año 2020.