Rutina de ejercicios en casa durante la cuarentena

Estar aislados en casa durante la cuarentena del COVID-19, no significa que no podamos hacer ejercicio en casa y que dejemos a un lado nuestra actividad física. Durante este periodo de confinamiento es muy importante que cuidemos nuestra salud y nuestro cuerpo para seguir manteniéndonos activos.

¿Qué ejercicios puedo realizar en casa?

Para que no perdamos por completo nuestra forma física, os listamos unas rutinas de ejercicios sencillos para realizar en casa:

1- Ejercicios para calentar (6-8 minutos): Es muy importante que antes de hacer deporte en casa, realicemos un calentamiento de todo nuestro cuerpo para prevenir lesiones:

  • Estiramientos de piernas, brazos, cadera y todas nuestras extremidades.
  • Trote ligero: Talones al glúteo con marchas y movemos nuestros brazos para ir entrando en calor. Recuerda que iremos de menos a más.

2- Cardio (15-30 minutos): Es el momento de realizar rutinas de ejercicios intensos para quemar grasa de todo nuestro cuerpo. Recuerda que para acelerar el metabolismo y no perder nuestra forma física durante la cuarentena, es de vital importancia que entrenemos todo nuestro cuerpo entre 2, 3 o 4 días a la semana:

  • Correr en el sitio: Eleva rodillas al pecho lo más rápido posible durante 60 segundos.
  • Saltar a la comba: Con pequeños movimientos de muñeca, mueve la cuerda y salta con las puntas de tus pies mientras aprietas el abdomen y mantienes tu cuerpo totalmente recto.
  • Burpess: Para realizar este ejercicio de manera correcta, partiremos de una posición en cuclillas, luego desplazaremos nuestras piernas hacia atrás para realizar una flexión de codos y volveremos a la posición inicial, pero elevando todo nuestro cuerpo hacia arriba, saltando con los pies juntos y brazos completamente estirados.
  • Zancadas: Paso adelante con todo tu tronco recto. Recuerda que la pierna de adelante no puede doblarse más de 90 grados a la altura de la rodilla y que la pierna de atrás debe estar ligeramente flexionada, sin llegar a tocar el suelo.

3- Tonificación:

Para completar nuestra rutina de ejercicios durante la cuarentena, es esencial que realicemos ejercicios de fuerza para tonificar todo nuestro cuerpo. Vamos a trabajar abdomen, glúteos, piernas y brazos:

Ejercicios para aplanar el abdomen con esterilla:

  • Plancha de abdominales: Colócate boca abajo con los brazos completamente estirados y apoya el peso de tu cuerpo sobre los pies y manos. Mantén tu espalda totalmente recta y aprieta el abdomen.
  •  Planchas para fortalecer el abdomen bajo: Boca arriba sobre tu esterilla subiremos y bajaremos nuestras piernas estiradas el completo, sin tocar el suelo y con el abdomen contraído.

Ejercicios para endurecer glúteos:

  • Elevación de pelvis: Nos colocamos de nuevo boca arriba sobre nuestra colchoneta y con los brazos a los laterales. Rodillas flexionadas y dejando todo el peso sobre las plantas de nuestros pies, elevamos la pelvis hacia arriba mientas apretamos los glúteos.
  • Plancha con rodilla flexionada: Boca abajo, apoyaremos los codos, rodillas y antebrazos sobre la esterilla. Levantaremos las piernas con las rodillas flexionadas como si quisiéramos toca el techo.
  • Ejercicios para tonificar y endurecer las piernas:
    • Elevación de talones: Separa tus piernas, ponte de puntillas y comienza a subir y bajar los pies. Cuando apoyes todo el peso sobre tus puntas, aprieta piernas y glúteos, aguantando el máximo tiempo posible.
    • Jumping jacks: Abrir y cerrar al a vez piernas y brazos con saltos.

Recuerda combinar tu actividad física con una dieta equilibrada. No te olvides de calentar, beber agua durante el entrenamiento y de realizar una vuelta a la calma cuando concluyas con tu rutina de ejercicios en casa.

 


 

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